教你如何克服拖延，和拖延症说bye-bye

　　上大学以后，我开始有【yǒu】了拖【tuō】延的毛病。立下目标无数，但时【shí】常【cháng】却动【dòng】力奇缺或者压力【lì】不【bú】足，常常在网上浏览【lǎn】着各色【sè】的小说和【hé】帖【tiē】子，或【huò】是玩很无聊的弱智在线小【xiǎo】游戏，却不愿碰专业书本或文献一下，甚至哪怕考试就在几天之后，只有在考试之前一点点时间才会因紧迫感而开始着手学习任务。这样下来【lái】，学业【yè】上总体来说算是马马虎虎，但却离【lí】自己的理【lǐ】想越来【lái】越【yuè】远。总之，就【jiù】是无法完全地上【shàng】进，又不愿彻底地堕【duò】落【luò】。

　　拖【tuō】延【yán】的基础，实际上【shàng】是对自身很高甚至【zhì】不切实际的【de】期【qī】望。如果说完成任【rèn】务是走过一【yī】块一【yī】人宽、十米长的厚木板，那么当它放在【zài】地面上时，几乎人人【rén】都可以【yǐ】轻松地走过。但对结果的高期望则像是将这块木板架到了两座高楼间【jiān】十层【céng】楼高的地方【fāng】，于是我们会害怕掉【diào】下去，即害怕【pà】失败或害【hài】怕成功（比如我【wǒ】有时偷偷希望实验不要成功，这样我就可以【yǐ】不用面对【duì】之后【hòu】更大强度的后续实验，其【qí】实是害怕失败的一种变体），于是我们甚至不敢【gǎn】向前迈上【shàng】一步。而【ér】deadline则是身后的一团火，当它离我【wǒ】们足够【gòu】近【jìn】时【shí】，害怕【pà】被烧着的恐【kǒng】惧感战胜了对【duì】掉下去的恐惧感，于【yú】是我们一【yī】下【xià】子冲【chōng】了过去【qù】，在deadline前赶完了任务【wù】，比【bǐ】如【rú】说一个星期甚至两三天看完一本高数，尽管质量很难说。

　　但我们不能永远靠放火【huǒ】来逼自己走过木板，那样的话【huà】，总会【huì】有烧【shāo】着自【zì】己【jǐ】的一天；而【ér】且【qiě】，那种压抑【yì】的焦虑感和对自己不【bú】满【mǎn】意【yì】的感觉也并不令人愉快。因此，最好的办法是将木板的高度降低——不要对自【zì】己的结果（比如分数）有【yǒu】太高的要求，认真完成就【jiù】好【hǎo】。由于我【wǒ】们【men】的天资和其它【tā】能力【lì】的【de】限制，也许即使我们竭尽全【quán】力也无法像某些出众人物一【yī】样【yàng】做得那【nà】么【me】好，但【dàn】不管怎么样【yàng】，绝大多【duō】数情况下【xià】，尽力的结果都会【huì】比我们不去【qù】努力要来得好得多，不是吗？

　　这是之前在其他地方看到的一个克服拖延的趣味故事，作者将一篇论文拖了几【jǐ】个【gè】月之久都不愿开写，她【tā】的心理师让她不要【yào】管好坏，以【yǐ】她可以写【xiě】出【chū】的【de】最【zuì】差的论文为目【mù】标写一篇出来作为【wéi】试验。作者照做了，然【rán】后惊【jīng】讶地发【fā】现她写出来【lái】的“最差”的文【wén】章竟然【rán】挺让自己满意的，感觉稍做【zuò】修改就可以交给导师【shī】过目了。当【dāng】然，有【yǒu】时写出【chū】来的初稿【gǎo】和【hé】论文要求还【hái】是有差距【jù】的，比如要求【qiú】12页但初稿只【zhī】有5页。这种情况下作者就用了心【xīn】理师教她的另一个方法：每次工作一个小时，目标是让论文多一【yī】页，同样以“最差【chà】”为【wéi】目标，最【zuì】终论文轻松完美done。这个方法实际就是【shì】大大降低了拖【tuō】延者做事的心理成本和负担，相当于把【bǎ】“木板”放到了【le】“地面”上。效果很【hěn】好【hǎo】，各位【wèi】童鞋【xié】不【bú】妨【fáng】一试【shì】。

　　人的完美倾向【xiàng】，严重点就是【shì】完【wán】美主义，在拖延中【zhōng】也起了很【hěn】大作用。当我【wǒ】想起【qǐ】幼时的远大理【lǐ】想【xiǎng】并【bìng】希望【wàng】为之【zhī】努力时，我只要想起我的同【tóng】学中无处不在的“牛人【rén】”，便会觉得自己已经【jīng】浪【làng】费【fèi】了【le】太多时间，而且别人现在不【bú】仅比我强得多，更因为他自身的优势而【ér】占【zhàn】有了比【bǐ】我更好的资源，所以我现在即使努力估计也【yě】赶不上【shàng】他了【le】，更【gèng】别提什么远大【dà】的理【lǐ】想了【le】，于是就又开始了拖延。

　　事【shì】实【shí】上，这【zhè】就像是一场马【mǎ】拉【lā】松，你在【zài】开始因为种种原因落后【hòu】于别人不少，于是【shì】你就开【kāi】始【shǐ】纠结自己到底有没有跑下去的必要，却不努【nǔ】力去跑，于【yú】是被拉得更远【yuǎn】。这时，你【nǐ】望着遥远的终点，感觉很绝望【wàng】，都【dōu】不想跑【pǎo】下去了。这时【shí】，如果你不去【qù】看不去想终点，也不【bú】去想别人，只【zhī】看着自己的脚下【xià】跑——“管它【tā】呢，我【wǒ】先跑过这个小土丘再说【shuō】。”就【jiù】这样一个小目标一个【gè】小目标地跑【pǎo】，最终你一定会跑【pǎo】到终点线，那时你【nǐ】也许【xǔ】会发现，你【nǐ】并【bìng】不【bú】是最慢的，甚至是很不【bú】错的。所以，专注于你【nǐ】努力的【de】过程【chéng】而非最后的结果，为你【nǐ】认真学习了一个下午或认真做了一个实验而【ér】不是【shì】最后【hòu】考试的那个A或一个【gè】漂亮的实【shí】验结果而表扬自己，你会发现完成工作其实【shí】不怎么难。

　　此外【wài】，不要为【wéi】未【wèi】来【lái】过度【dù】操心 也是专注当下【xià】，具体而言，就是不去理会那些打搅你的情【qíng】绪波动（比如对自【zì】己说：“你【nǐ】要郁闷就【jiù】郁闷吧，不【bú】管你了。”然后就不理会了），顺其【qí】自然，专心做你要做的【de】事情【qíng】。就像一颗小【xiǎo】石【shí】子投入湖【hú】中，会泛起一圈圈涟漪，你若不理，湖面最终会自己平静下来；倘若【ruò】你过于注意那颗小石子，试图把它捞出来【lái】，反而会激【jī】起更大的波【bō】澜，使湖面不得【dé】平【píng】静【jìng】。把你当【dāng】时【shí】因为一时情【qíng】绪想要做的事【shì】情（比如上网、玩游戏、看电影、看小说【shuō】等【děng】等）记下来，告诉【sù】自己【jǐ】等你做完工作就去做那些事情，然后就专【zhuān】心工作【zuò】，等到工【gōng】作结束再去做【zuò】记下的事情。

　　同时，对【duì】于【yú】已经发生【shēng】的不愉快的事情，或是对自己过【guò】去行为的不满，面对【duì】和接受好了，不必逃避。要想【xiǎng】改变现实，必须接受【shòu】现实，但【dàn】面对和接【jiē】受不是放【fàng】任自流，而是不再沉浸【jìn】于自责、痛苦等负面情绪中，客【kè】观地【dì】更好【hǎo】地理解【jiě】当下【xià】的状况，进【jìn】而为以后【hòu】做打算。这一【yī】点可以和前【qián】文提【tí】到的“马拉松”的例子联【lián】系起【qǐ】来，只有真正面对和【hé】接【jiē】受了你【nǐ】落【luò】后【hòu】于别人的事实，你才【cái】不会为“我想得第【dì】一可是【shì】却【què】落后【hòu】别人那么多【duō】”之类的想法而纠结，进而才能以现实为基础，踏踏实实地努力去跑。